Вегетариандық тамақтану - Vegan nutrition

Вегетариандық тағамдардың алуан түріне жемістер, көкөністер мен жаңғақтар кіреді.

Вегетариандық тамақтану сілтеме жасайды қоректік және адамның денсаулығы аспектілері вегетариандық диеталар. Жақсы жоспарланған, теңдестірілген вегетариандық диета адам өмірінің барлық кезеңдерінде қоректік заттарға қатысты барлық ұсыныстарды орындау үшін қолайлы.[1] Вегетариандық диеталар жоғары болады диеталық талшық, магний, фолий қышқылы, С дәрумені, Е дәрумені, темір, және фитохимиялық заттар; және төменгі тамақтану энергиясы, қаныққан май, холестерол, ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары, D дәрумені, кальций, мырыш, және В дәрумені12.[2] Бастап алдын-ала дәлелдемелер эпидемиологиялық зерттеулер вегетариандық диета қаупін төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді қатерлі ісік.[3]

Фон

Вегетариандық диеталар, стандартты диеталармен салыстырғанда, жоғары болады диеталық талшық, магний, фолий қышқылы, С дәрумені, Е дәрумені, және темір, және калория мөлшері төмен, қаныққан май, холестерин, ұзақ тізбекті май қышқылдары, D дәрумені, кальций, мырыш, және В дәрумені12.[4] Өсімдік тағамдары В дәруменін қамтамасыз ете алмайтындықтан12 (оны өндіреді микроорганизмдер сияқты бактериялар ), зерттеушілер вегетариандық диетада отыратындар В-мен байытылған тағамдарды жеуі керек деп келіседі12 немесе алыңыз тағамдық қоспалар.[1][5]

Тамақтану

Американдық Тамақтану және диетология академиясы (бұрын Американдық диеталық қауымдастық), Канада диетологтары және Британдық диеталық қауымдастық[6] Жақсы жоспарланған вегетариандық диеталар адамның барлық қоректік қажеттіліктерін қанағаттандыра алатындығын және өмірдің барлық кезеңдеріне, оның ішінде өмірге сәйкес келетіндігін айтыңыз жүктілік, лактация, сәби, балалық шақ, және жасөспірім,[1] ал неміс тамақтану қоғамы балаларға, жасөспірімдерге, жүктілік кезінде және вегетариандық диетаны ұсынбайды емізу.[7] Американдық тамақтану және диетика академиясы жақсы жоспарланған вегетариандық диета егде жастағы ересектер мен спортшыларға да сәйкес келетінін және вегетариандық диета денсаулықтың белгілі бір жағдайларын, мысалы, қатерлі ісік ауруларын азайтуы мүмкін екенін қосады.[1]

Вегетариандық диетаның жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз ету үшін ерекше назар аудару қажет болуы мүмкін В дәрумені12, омега-3 май қышқылдары, D дәрумені, кальций, йод, темір және мырыш.[1] Бұл қоректік заттар В дәруменін қоспағанда, өсімдік тағамдарында болуы мүмкін12, оны тек Б-дан алуға болады12- вегетариандық тағамдар немесе қоспалар. Йод сонымен қатар йодталған тұзды қолдану сияқты қоспаны қажет етуі мүмкін.[1]

Тағамдық жетіспеушіліктер

В дәрумені12

Ұсыныстарына негізделген вегетариандық тағам пирамидасы Американдық диеталық қауымдастық

В дәрумені12 өсімдіктермен немесе жануарлармен емес, топырақта, нәжісте, лас суда, жануарлардың ішектерінде немесе зертханаларда өсетін бактериялармен жасалады,[8][9][10][11][12] сондықтан өсімдік тағамдары В-дің сенімді көзі болып табылмайды12.[13] Ұлыбритания Вегетариандық қоғам, Вегетариандық ресурстар тобы және Жауапты медицина бойынша дәрігерлер комитеті, басқалармен қатар, кез-келген вегетарианшыға B мөлшерін тұтынуды ұсынады12 не байытылған тағамдар немесе қосымша қабылдау арқылы.[14][15][16][17]

В дәрумені12 жетіспеушілігі ықтимал өте маңызды, әкеледі мегалобластикалық анемия, жүйке дегенерациясы және қайтымсыз неврологиялық зақым.[18] Себебі Б.12 бауырда көп мөлшерде сақталады, ересектердегі жетіспеушілік В жетіспейтін диета қабылдағаннан кейін бірнеше жылдан кейін басталуы мүмкін12. Бұл дүкендерді салмаған сәбилер мен жас балаларға Б басталуы12 жетіспеушілік тезірек болуы мүмкін, сондықтан вегетариандық балаларға қосымша тамақтану өте маңызды.

Дәлелдер В дәрумені қабылдамайтын вегетарианшылар екенін көрсетеді12 қоспалар жеткілікті B тұтынбайды12 және көбінесе В дәрумені қанында қалыптан тыс төмен концентрациясы болады12.[19] Себебі, егер байытылмаған болса, өсімдік тағамында белсенді В дәрумені сенімді мөлшерде болмайды12. Вегетарианға келесі диеталық нұсқалардың бірін қабылдауға кеңес беріледі:[20]

  • Кем дегенде 3 микрограмм В дәрумені алу үшін күніне 2-3 рет байытылған тағамдарды тұтыныңыз12,
  • немесе 10 микрограмм В қабылдаңыз12 тәулігіне бір рет қосымша ретінде
  • немесе 2000 микрограмм В қабылдаңыз12 қосымша ретінде аптасына бір рет

B12 кішігірім тұрақты дозаларда тиімдірек сіңеді, бұл жиіліктің төмендеуіне байланысты қажетті мөлшердің неге тез өсетінін түсіндіреді.

АҚШ-тың Ұлттық денсаулық институттары Б-ны ұсынады12 нәрестелер үшін тәулігіне 0,4 микрограммнан, ересектер үшін - 2,4 мкг дейін, ал емізетін аналарға - 2,8 мкг дейін қабылдау.[21]Еуропалық азық-түлік қауіпсіздігі органы жеткіліктілік мөлшерін нәрестелер үшін 1,5 микрограмм, балалар мен ересектер үшін 4 микрограмм, жүктілік және мейірбике кезінде 4,5 және 5 микрограмм мөлшерінде белгілеген.[22] Бұл мөлшерді В жеу арқылы алуға болады12 байытылған тағамдар, олардың құрамына кәдімгі таңғы ас, соя сүті және ет аналогтары кіреді, сонымен қатар қарапайым мультивитаминдер сияқты Бір күндік. Кейбір байытылған тағамдар ұсынылған В мөлшерін қамтамасыз ету үшін бір ғана порцияны қажет етеді12 сомалар.[23]

Басқа Б.12 байытылған тағамға кейбір бадам сүттері, кокос сүті, басқа өсімдік сүті, қоректік ашытқы, вегетариандық майонез, тофу, сондай-ақ вегетариандық тілімдердің, гамбургерлердің және басқа да вегетариандық еттердің түрлері мен маркалары кіруі мүмкін.

Ақуыз

Асқорыту кезінде барлық ақуызды тағамдар жеткізіледі аминқышқылдары. Өсімдік тектес тағамдарды әр түрлі қабылдау адам денсаулығына ақуызға және амин қышқылына деген қажеттілікті қанағаттандыра алады.[1] Вегетариандық диетада ақуыз мөлшері жоғары тағамдарға жатады бұршақ тұқымдастар (мысалы, бұршақ және жасымық ), жаңғақтар, тұқымдар және дәнді дақылдар (мысалы, сұлы, бидай және Киноа ).[1][24]

Омега-3 май қышқылдары

Зығыр тұқымдары ALA-ның бай көзі, DHA және EPA-ның ізашары май қышқылдары
Жаңғақ ALA-ның тағы бір қайнар көзі, DHA және EPA-ның ізашары омега-3 майлары

Вегетариандық маңызды көздер омега-3 май қышқылы ALA кіреді грек жаңғағы, зығыр және зығыр майы, рапс (рапс май, балдырлар май, қарасора мен қарасора майы, зәйтүн майы, және авокадо.[1]

Теңіз өнімдері жоқ диеталар маңызды емес ұзақ тізбекте төмен май қышқылдары DHA және EPA сияқты. Қысқа мерзімді қосымша АЛА EPA деңгейлерін жоғарылатады, бірақ DHA деңгейлерін жоғарлатпады, бұл делдал EPA-ны DHA-ға конверсиялауды болжайды.[25] DHA-ға бай DHA қоспалары микробалдырлар қол жетімді, ал адам ағзасы DHA-ны EPA-ға айналдыра алады.[26] Омега-3 бұрын жеңілдетуге көмектесу үшін пайдалы деп саналған деменция, 2016 жылғы жағдай бойынша, тиімділіктің жақсы дәлелі жоқ.[27]

Ересек вегетарианшылардың немесе вегетарианшылардың DHA жетіспеушілігіне байланысты денсаулыққа және когнитивті әсерлерге аз дәлелдер болғанымен, ұрық пен ана сүтінің деңгейі алаңдаушылық тудырады.[25] EPA және DHA қоспалары вегетарианшыларда тромбоциттер агрегациясын төмендететіні дәлелденді, бірақ вегетариандықтар үшін онсыз да төмен болатын жүрек-қан тамырлары аурулары мен өлім-жітімнің тікелей байланысы әлі анықталған жоқ.[28]

Кальций

Вегетарианшылар тәулігіне үш рет тамақтанған жөн.кальций сияқты тамақ нығайтылған өсімдік сүттері, жасыл жапырақты көкөністер, тұқымдар, тофу, немесе басқа кальцийге бай тағамдарды қосып, қажет болған жағдайда кальций қоспасын алыңыз.[1][29]

Көптеген зерттеулер вегетарианизм, кальцийді қабылдау және сүйек денсаулығы арасындағы мүмкін корреляцияны зерттеді. The EPIC-Оксфорд Зерттеу нәтижесінде тәулігіне 525 мг немесе одан аз кальций тұтынатын вегетариандықтардың ет жейтіндер мен вегетариандықтарға қарағанда сүйек сыну қаупі жоғарылайды, бірақ тәулігіне 525 мг-нан көп тұтынатын вегетариандықтардың басқа топтарға ұқсас сыну қаупі бар деген болжам жасады. Жалпы алғанда, вегетариандықтардың барлық тобында сыну қаупі жоғары болды.[30] 2009 жылы сүйектердің тығыздығын зерттеу кезінде вегетариандықтардың сүйек тығыздығы барлық жерде қоректілерге қарағанда 94 пайызды құрады, бірақ бұл айырмашылықты клиникалық тұрғыдан маңызды емес деп тапты.[31] 2009 жылы сол зерттеушілердің тағы бір зерттеуі менопаузадан кейінгі 100-ден астам вегетариандық әйелдерді зерттеп, олардың рационының сүйек минералды тығыздығына (БМД) жағымсыз әсер етпейтінін және дене құрамының өзгермегендігін анықтады.[32] Биохимик Колин Кэмпбелл ұсынылған Қытай зерттеуі (2005) бұл остеопороз жануар ақуызын тұтынумен байланысты, өйткені өсімдік ақуызынан айырмашылығы, жануарлар ақуызы қан мен тіндердің қышқылдығын жоғарылатады, оны сүйектерден алынған кальций бейтараптандырды деп санайды гиперкальциурия. Кэмпбелл оның деп жазды Қытай-Оксфорд-Корнелл зерттеуі 1970-1980 жж. тамақтану Қытайдың ауылдық жерлерінде «жануарлардың өсімдікке қатынасы [белок үшін] шамамен 10 пайызды құраса, оның сыну деңгейі АҚШ-тың бестен бір бөлігін ғана құрайды» деп анықтады.[33]

Кальций - бұл адамның бүйрек тастарының ең көп кездесетін түрінің бірі, кальций оксалат. Кейбір зерттеулер қабылдауға адамдар ұсынады қосымша кальций бүйректе тастың пайда болу қаупі жоғары, және бұл тұжырымдар оны қоюға негіз болды күнделікті қабылдау (RDI) ересектердегі кальцийге арналған.[34][35][36]

Кальцийді тамақ көздерінен тұтыну қосымшаның денсаулыққа ешқандай пайдасы жоқ немесе зиянды болуы мүмкін екендігі туралы дәлелсіз, бірақ өсіп келе жатқан дәлелдер келтірілген кезде артық беріледі.[37]

Йод

Бір зерттеу «ықтимал қауіп туралы хабарлады йод вегетариандық тамақтанудың қатаң түрлеріне байланысты тапшылықтың бұзылуы, әсіресе [йод] деңгейі төмен топырақтарда өсірілген жемістер мен көкөністер жұтылған кезде ».[38] Вегетариандық диеталар, әдетте, йодқа ерекше назар аударуды қажет етеді, ол үшін маңызды және сенімді вегетариандық көздер теңіз көкөністері, йодталған тұз және қоспалар болып табылады. Теңіз көкөністерінің құрамындағы йод мөлшері әр түрлі болады және йод қабылдаудың ұсынылған жоғарғы шегінен көп мөлшерде қамтамасыз етуі мүмкін.[1]

Темір

Вегетарианшыларға темірге бай тағамдар мен С витаминін күнделікті пайдалану ұсынылады.[39] Бірнеше зерттеулерде вегетарианшылар зардап шегетіні анықталмады темір - вегетариандық емес адамдарға қарағанда жетіспеушілік.[40][41][42][43] Алайда, гем емес темірге сіңу жылдамдығы төмен болғандықтан, С дәрумені көздерімен бірге қою жапырақты жасыл түстерді (және басқа темір көздерін) жеген жөн.[44] Темірді әр түрлі уақытта 2+ қоспасы бар басқа қоспаларға қабылдау керек валенттілік (химия) кальций немесе магний сияқты, өйткені олар темірдің сіңуін тежейді.[45]

Холин

Дәлелдердің жоқтығына байланысты бірде-бір елде күнделікті қабылдауды ұсынбаған холин, бұл витаминге ұқсас маңызды қоректік зат. Австралия, Жаңа Зеландия және Еуропалық Одақтың ұлттық тамақтану органдары халықтың жалпы санында холин тапшылығы туралы хабарламалар болмағанын атап өтті.[46] Сонымен қатар, Еуропалық Одақтың ересектерге арналған тәулігіне 400 мг, ал АҚШ-тың ересек жүкті емес әйелдер үшін 425 мг / тәулік және ересек еркектерге күніне 550 мг сияқты жеткілікті қабылдау бар.[47]

Зертханалық жағдайда жасалынған холин жетіспеушілігі бауырдың зақымдануы, бауыр жасушаларының бағдарламаланған өлімін бастауы (апоптоз), сондай-ақ жүкті әйелдердің жүйке түтігі ақауларының көбеюі сияқты денсаулыққа байланысты мәселелерге әкелуі мүмкін.[48] Зерттеу барысында ерлердің 77% -ы, менопаузаға дейінгі әйелдердің 44% -ы және менопаузадан кейінгі әйелдердің 80% -ында холиннің жетіспеушілігінен майлы бауыр немесе бұлшықет зақымдануы дамыды, бұл пәндік сипаттамалар диеталық қажеттілікті реттейді.[49] Холиннің қабынуға қарсы екендігі туралы бірнеше дәлелдер бар, бірақ алынған нәтижелерді растау / жоққа шығару үшін қосымша зерттеулер қажет.[50] Айта кету керек, көптеген мультивитаминдер құрамында холиннің жеткілікті мөлшері жоқ.[51]

Бауыр мен жұмыртқа сияқты көптеген жануарлардан алынатын өнімдерде холин мөлшері көп болса да (сәйкесінше 355 мг / 3 унция және 126 мг / ірі ​​жұмыртқа), бидай ұрығы (172 мг / кесе), брюссель өскіндері (63 мг / кесе) және брокколи (62 мг / кесе) сонымен қатар холиннің жақсы көзі болып табылады.[48] Басқа көздерге соя лецитині, гүлді қырыққабат, шпинат, қатты тофу, бүйрек бұршағы, кино және амарант жатады.

D дәрумені

Денедегі Д витаминінің негізгі қызметі - кальцийдің сіңуін жоғарылату, сондықтан ол сүйектерге пайдалы. Ол простата, жүрек, қан тамырлары, бұлшықеттердегі рецепторлармен байланысады. ішкі секреция бездері және басқалар.[52]

Күн сәулесі, фортификацияланған тағамдар және қоспалар вегетарианшылар үшін D дәруменінің негізгі көзі болып табылады. Адамдар өндіреді D дәрумені табиғи түрде жауап ретінде ультрафиолет (Ультрафиолет). Бұлттың толық жамылғысы ультрафиолеттің енуін 50% дейін төмендетеді, ал сыртқы көлеңке ультрафиолеттің енуін 60% төмендетеді. Ультрафиолет сәулесі терінің толқын ұзындығында 290 - 320 нанометр аралығында еніп, содан кейін ол D3 витаминіне айналады.[53] D2 витаминін мына жерден алуға болады саңырауқұлақтар, сияқты саңырауқұлақтар күн сәулесінің әсерінен немесе өнеркәсіптік ультрафиолет, диеталық немесе қосымша Д дәрумені үшін вегетариандық таңдауды ұсынады.[54][55]

Д3 дәрумені аз мөлшерде өндірілгенімен қыналар немесе балдырлар күн сәулесінің әсерінен,[56][57] өнеркәсіптік өндіріс коммерциялық мөлшерде шектеулі, ал 2019 жылғы жағдай бойынша қосымша өнімдер аз.[58]

70 жасқа дейінгі ересектер үшін D дәрумені бойынша ұсынылатын тәуліктік төлем мөлшері 600-4000 құрайды IU, ал 70 жастан асқан ересектер үшін 800 - 4000 IU.[59]

Д витаминінің күн сәулесінің әсерінен қанша мөлшерде өндірілетіні туралы есептер әр түрлі, әр түрлі.

Сондай-ақ қараңыз

Әдебиеттер тізімі

  1. ^ а б c г. e f ж сағ мен j к Мелина, Весанто; Крейг, Уинстон; Левин, Сюзан (1 мамыр 2015). «Тамақтану және диетология академиясының ұстанымы: вегетариандық диеталар» (PDF). Тамақтану және диетология академиясының журналы. 115 (5): 1970–1980. дои:10.1016 / j.jand.2016.09.025. ISSN  2212-2672. PMID  27886704. Алынған 26 қаңтар 2019.
  2. ^ Крейг, Уинстон Дж (мамыр 2009). «Вегетариандық диетаның денсаулыққа әсері». Американдық клиникалық тамақтану журналы. 89 (5): 1627S – 1633S. дои:10.3945 / ajcn.2009.26736N. PMID  19279075. Вегетариандық диеталар, әдетте, тағамдық талшықтарда, магнийде, фолий қышқылында, С және Е дәрумендерінде, темірде және фитохимикаттарда жоғары болады және олар калория, қаныққан май және холестерин, ұзын тізбекті n – 3 (омега-3) майлылығы жағынан төмен болады. қышқылдар, D дәрумені, кальций, мырыш және B-12 дәрумені. ... Вегетариандық диета қорғаныс қоректік заттар мен фитохимиялық заттарды қабылдауды арттыруға және бірнеше созылмалы ауруларға әсер ететін диеталық факторларды барынша азайтуға пайдалы болып көрінеді.
  3. ^ Дину, Моника; Эббат, Розанна; Дженсини, Джан Франко; Касини, Алессандро; Софи, Франческо (6 ақпан 2016). «Вегетариандық, вегетариандық диеталар және денсаулықтың көптеген нәтижелері: бақылау зерттеулерінің мета-анализімен жүйелі шолу» (PDF). Тамақтану және тамақтану саласындағы сыни шолулар. 57 (17): 3640–3649. дои:10.1080/10408398.2016.1138447. hdl:2158/1079985. ISSN  1040-8398. PMID  26853923.
  4. ^ Крейг, Уинстон Дж. «Вегетариандық диетаның денсаулыққа әсері», Американдық клиникалық тамақтану журналы, 89 (5), мамыр 2009 ж., 1627S – 1633S беттер (шолу мақаласы).
  5. ^ Мангелдер, қамыс; Мессина, Вирджиния; және Мессина, Марк. «Витамин В12 (Кобаламин), « Диетологтың вегетариандық диеталарға арналған нұсқаулығы. Джонс және Бартлетт Learning, 2011, 181–192 бб.
    • Мангелдер, қамыс. «Витамин В12 вегетариандық диетада », Вегетариандық Ресурстар тобы, 2012 жылдың 17 желтоқсанында қол жеткізді: «В дәрумені12 жасушалардың бөлінуіне және қан түзілуіне қажет. В дәруменін өсімдіктер де, жануарлар да жасамайды12. В дәруменін өндіруге бактериялар жауап береді12. Жануарлар өздерінің В дәруменін алады12 В дәруменімен ластанған тағамдарды қабылдаудан12 содан кейін жануар В дәрумені көзі болады12. Өсімдік тағамында В дәрумені жоқ12 олар микроорганизмдермен ластанған немесе В дәрумені болған жағдайларды қоспағанда12 оларға қосылды. Осылайша, вегетарианшылар В дәрумені алу үшін байытылған тағамдарды немесе қоспаларды іздеуі керек12 олардың рационында ».
    • «Витамин В12", Ұлттық денсаулық сақтау институтының тағамдық қоспалар бөлімі, 17 желтоқсан 2012 ж.
    • Норрис, Джек. «Витамин В12: Түсінесің бе? «, Vegan Outreach, 2006 ж., 26 шілде: «Көптеген қауесеттерге қарамастан, В дәруменінің сенімді, бейімделмеген өсімдік көзі жоқ.12 ... [B] дәрумені туралы негізгі тамақтану қауымдастығында, сондай-ақ вегетариандық денсаулық сақтау мамандарының арасында үлкен келісім бар.12 байытылған тағамдар немесе қоспалар вегетариандықтардың, тіпті вегетарианшылардың оңтайлы денсаулығы үшін қажет. Бақытымызға орай, В дәрумені12 оны жануарлардан алынатын өнімдерден алудың қажеті жоқ бактериялар жасайды ».
  6. ^ «Вегетариандық диеталар туралы ақпарат» (PDF). Архивтелген түпнұсқа (PDF) 2009-02-06. Алынған 18 қыркүйек 2017.
  7. ^ Рихтер М, Боинг Н, Грюневальд-Фанк Д, Хесекер Н, Крок А, Лешик-Боннет Е, Оберриттер Н, Строхм Д, Ватцл Б Неміс тамақтану қоғамы үшін (DGE) (12 сәуір 2016). «Вегетариандық диета. Неміс тамақтану қоғамының ұстанымы (DGE)» (PDF). Ernahrungs Umschau. 63 (4): 92-102. Ерратум: 63 (05): M262. дои:10.4455 / еu.2016.021.CS1 maint: авторлар параметрін қолданады (сілтеме)ашық қол жетімділік
  8. ^ Fang H, Kang J, Zhang D (қаңтар 2017). «12 витаминінің микробтық өндірісі: шолу және болашақ перспективалары». Микробты жасуша фабрикалары. 16 (1): 15. дои:10.1186 / s12934-017-0631-ж. PMC  5282855. PMID  28137297.
  9. ^ Мур С.Ж., Уоррен МДж (маусым 2012). «В витаминінің анаэробты биосинтезі1212". Биохимиялық қоғаммен операциялар. 40 (3): 581–6. дои:10.1042 / BST20120066. PMID  22616870.
  10. ^ Грэм Р.М., Дери Э, Уоррен МЖ (2009). «18: В дәрумені12: Коррин сақинасының биосинтезі «. Уорренде MJ, Smith AG (ред.). Тетрапиролдардың тууы, өмірі және өлімі. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Спрингер-Верлаг. б. 286. дои:10.1007/978-0-387-78518-9_18. ISBN  978-0-387-78518-9.
  11. ^ Rooke J (30 қазан, 2013). «Жыртқыштарға В дәрумені қажет пе?12 қоспалар? «. Балтимордағы пост сарапшысы.
  12. ^ «Витамин В12". DSM. Алынған 17 қаңтар, 2017.
  13. ^ «Диеталық қоспалар туралы ақпарат: В дәрумені12". Ұлттық денсаулық сақтау институттары Тағамдық қоспалар бөлімі. Алынған 2018-02-02. Қатаң вегетарианшылар мен вегетарианшылар лакто-ово вегетарианшылары мен вегетериандық емес адамдарға қарағанда В дәрумені даму қаупі жоғары.12 тапшылығы, себебі В дәрумені табиғи тамақ көздері12 жануарлардың тағамымен ғана шектеледі.
  14. ^ Ватанабе, Ф. (2007). «Витамин В12 көздері және биожетімділігі ». Тәжірибелік биология және медицина. 232 (10): 1266–1274. дои:10.3181 / 0703-MR-67. PMID  17959839.
  15. ^ Уолш, Стивен. «Vegan Society B12 ақпараттық парақ «. Вегетариандық қоғам. Архивтелген түпнұсқа 2008 жылғы 26 мамырда. Алынған 17 қаңтар, 2008.
  16. ^ Мангелдер, қамыс. «Витамин В12 вегетариандық диетада ». Вегетариандық ресурстар тобы. Алынған 17 қаңтар, 2008.
  17. ^ «Вегетарианшылар В дәруменін жеткілікті мөлшерде алуда қиындық көрмеңіз12?". Жауапты медицина бойынша дәрігерлер комитеті. Алынған 17 қаңтар, 2008.
  18. ^ С, Роберт; Браун, Дэвид (2003-03-01). «Витамин В12 Жетіспеушілік ». Американдық отбасылық дәрігер. 67 (5): 979–986.
  19. ^ Крайчовичова-Кудлаковка, М .; Блажек, П .; Копчова, Дж .; Бедерова, А .; Babinská, K. (2000). «Вегетариандардағы омоциттерге қарсы гомоцистеин деңгейі». Тамақтану және метаболизм туралы жылнамалар. 44 (3): 135–8. дои:10.1159/000012827. PMID  11053901.
  20. ^ «В12 дәрумені туралы әр вегетарианшы не білуі керек». Алынған 2015-08-05.
  21. ^ «Витамин В12: Тұтынушыларға арналған ақпараттар » Диеталық қоспалардың денсаулық сақтау ұлттық институты (2016 ж. 9 желтоқсанында алынды)
  22. ^ «Кобаламиннің диеталық бағалары туралы ғылыми пікір (В дәрумені)12)" Диеталық өнімдер, тамақтану және аллергия бойынша Еуропалық тамақ қауіпсіздігі жөніндегі орган панелі. EFSA журналы 2015; 13 (7): 4150 [64 б.].
  23. ^ «Вегетарианшылар В дәруменін жеткілікті мөлшерде алуда қиындық көрмеңіз12?" Жауапты медицина бойынша дәрігерлер комитеті (9 желтоқсан 2016 ж. Шығарылды)
  24. ^ «Өсімдік негізіндегі ақуызды қаптау». Healthscope журналы. Алынған 2015-08-15.
  25. ^ а б Сандерс, Томас А.Б. (2009). «Вегетариандықтардың DHA мәртебесі». Простагландиндер, лейкотриендер және маңызды май қышқылдары. 81 (2–3): 137–41. дои:10.1016 / j.plefa.2009.05.013. PMID  19500961.
  26. ^ Бушес, Колетт. «Жақсы май, жаман май: Омега-3 туралы фактілер». WebMD.
  27. ^ Burckhardt M, Herke M, Wustmann T, Watzke S, Langer G, Fink A (2016). «Деменцияны емдеуге арналған Омега-3 май қышқылдары». Cochrane Database Syst Rev. (Жүйелік шолу). 4: CD009002. дои:10.1002 / 14651858.CD009002.pub3. PMC  7117565. PMID  27063583.
  28. ^ Мезцано, Диего; Косиэль, Карин; Мартинес, Карлос; Куевас, Ада; Панельдер, Ольга; Аранда, Эдуардо; Стробел, Пабло; Перес, Друзо Д; Перейра, Хайме; т.б. (2000). «Вегетариандықтардың жүрек-қан тамырлары қаупінің факторлары: В дәруменімен гиперхомоцистеинемияны қалыпқа келтіру12 және n-3 май қышқылдарымен тромбоциттер агрегациясын төмендету ». Тромбозды зерттеу. 100 (3): 153–60. дои:10.1016 / S0049-3848 (00) 00313-3. hdl:10533/172391. PMID  11108902.
  29. ^ Крейг, Уинстон Дж (2009-03-11). «Вегетариандық диетаның денсаулыққа әсері». Американдық клиникалық тамақтану журналы. 89 (5): 1627S – 1633S. дои:10.3945 / ajcn.2009.26736N. ISSN  0002-9165. PMID  19279075.
  30. ^ Appleby, P; Роддам, А; Аллен, Н; Key, T (2007). «EPIC-Оксфордтағы вегетарианшылар мен вегетариандық емес адамдардың салыстырмалы сыну қаупі». Еуропалық клиникалық тамақтану журналы. 61 (12): 1400–6. дои:10.1038 / sj.ejcn.1602659. PMID  17299475.
  31. ^ Хо-Фам, Л. Т; Нгуен, Н.Д; Нгуен, Т.В (2009). «Вегетариандық диеталардың сүйектің минералды тығыздығына әсері: Байес мета-анализі». Американдық клиникалық тамақтану журналы. 90 (4): 943–50. дои:10.3945 / ajcn.2009.27521. PMID  19571226.
  32. ^ Хо-Фам, Л. Т .; Нгуен, П.Л. Т .; Ле, Т.Т .; Доан, Т.А. Т .; Тран, Н. Т .; Ле, Т.А .; Нгуен, Т.В. (2009). «Веганизм, сүйектің минералды тығыздығы және дене құрамы: буддалық монахтарда зерттеу». Халықаралық остеопороз. 20 (12): 2087–93. дои:10.1007 / s00198-009-0916-z. PMID  19350341.
  33. ^ Кэмпбелл, Т. Колин. Қытай зерттеуі. Benbella Books, 2006, 205–208 бб.
  34. ^ Броди, Джейн Э. (1990 ж. 8 мамыр). «Диетаны үлкен зерттеу май мен етті көрсетеді». The New York Times.
  35. ^ Джунши, Чен; Кэмпбелл, Т. Колин; Ли; және т.б., редакция. (1990). Қытайдағы диета, өмір салты және өлім: Қытайдың 65 графтығының сипаттамаларын зерттеу. Оксфорд университетінің баспасы. ISBN  978-0-19-261843-6.[бет қажет ]
  36. ^ Byers, Tim (1992-05-15). «Кітапқа шолу: диета, өмір салты және өлім-жітім: Қытайдың 65 уезінің сипаттамаларын зерттеу». Америкалық эпидемиология журналы. 135 (10): 1180–1. дои:10.1093 / oxfordjournals.aje.a116219.
  37. ^ «Кальций қоспалары: оларды қабылдау керек пе?». www.hopkinsmedicine.org. Алынған 16 қазан 2020.
  38. ^ Ремер, Томас; Нойберт, Аннет; Манц, Фридрих (1999). «Вегетариандық тамақтану кезінде йод тапшылығы қаупінің жоғарылауы». Британдық тамақтану журналы. 81 (1): 45–9. дои:10.1017 / s0007114599000136. PMID  10341675.
  39. ^ «Темір жетіспеушілігі - ересектер». Вегетарианшылар, жасөспірім қыздар және спортшы әйелдер сияқты жоғары қауіпті топтар күн сайын темірге бай тағамдарды жеуі керек (С дәрумені көп болатын тағамдармен бірге). ... Жануарлардың барлық өнімдерін диетадан шығаратын вегетарианшыларға диеталық темірге вегетариандық емес адамдарға қарағанда күніне екі есе көп қажет болуы мүмкін. Қайнар көздеріне қою жасыл жапырақты көкөністер, мысалы, шпинат және мейіз, жаңғақ, тұқым, бұршақ, бұршақ және темірмен байытылған дәнді дақылдар, нан мен макарон кіреді.
  40. ^ Ларссон, CL; Йоханссон, Г.К. (2002). «Швециядағы жас вегетариандықтар мен барлық тамақтанушыларға диеталық тамақтану және тамақтану жағдайы». Американдық клиникалық тамақтану журналы. 76 (1): 100–6. дои:10.1093 / ajcn / 76.1.100. PMID  12081822.
  41. ^ Мессина, МДж; Messina, VL (1996). Диетологтың вегетариандық диеталар жөніндегі нұсқаулығы: мәселелері мен қолданылуы. Гаитсбург, MD: Aspen Publishers.[бет қажет ]
  42. ^ Крейг, WJ (1994). «Вегетариандықтардың темір мәртебесі». Американдық клиникалық тамақтану журналы. 59 (5 қосымша): 1233S – 1237S. дои:10.1093 / ajcn / 59.5.1233S. PMID  8172127.
  43. ^ Доп, МДж; Бартлетт, MA (1999). «Австралиялық вегетариан әйелдерінің тамақтануы және темір жағдайы». Американдық клиникалық тамақтану журналы. 70 (3): 353–8. дои:10.1093 / ajcn / 70.3.353. PMID  10479197.
  44. ^ Халлберг, Л; Бруне, М; Rossander, L (1989). «С витаминінің темірді сіңірудегі маңызы». Витаминдер мен тамақтануды зерттеу жөніндегі халықаралық журнал. Қосымша. 30: 103–8. PMID  2507689. Аскорбин қышқылының диеталық емес темірді сіңірудегі шешуші рөлі әдетте қабылданған. Оның әсер ету себептері екі түрлі: (1) ерімейтін және сіңірілмейтін темір қосылыстарының түзілуін болдырмау және (2) темірді темірге айналдыру, бұл темірдің шырышты жасушаларға түсуіне қажет сияқты.
  45. ^ Lönnerdal, B (қазан 2010). «Кальций мен темірді сіңіру - механизмдер және денсаулық сақтаудың өзектілігі». Int J Vitam Nutr Res. 90 (4–5): 293–9. дои:10.1024 / 0300-9831 / a000036. PMID  21462112.
  46. ^ Австралия мен Жаңа Зеландияға арналған қоректік заттардың анықтамалық мәні, Холин өте маңызды болғанымен, жалпы халықта жетіспеушілік туралы хабарламалар болмаған сияқты. Кемшіліктер эксперименттік жағдайларда және жалпы парентеральды тамақтануда байқалды (Бухман және басқалар. 1992, 1993, 1995, Чалва және басқалар. 1989, Шапира және басқалар. 1986, Шеард және басқалар. 1986).
  47. ^ «Холин». БАД, АҚШ-тың денсаулық сақтау ұлттық институттары. 26 қыркүйек 2018 жыл. Алынған 26 қаңтар 2019.
  48. ^ а б Хигдон, Джейн (қараша 2003). «Холин». Орегон мемлекеттік университетіндегі Линус Полинг институты. Алынған 3 наурыз 2014.
  49. ^ Фишер, Лесли М .; ДаКоста, Керри А .; Квок, Лестер; Стюарт, Пол В.; Лу, Цуй-Шань; Стаблер, Салли П .; Аллен, Роберт Х .; Zeisel, Steven H. (мамыр 2007). «Сексуалдық және климаксиялық жағдайдың адамның қоректік холинге диеталық талаптарына әсері». Американдық клиникалық тамақтану журналы. 85 (5): 1275–1285. дои:10.1093 / ajcn / 85.5.1275. PMC  2435503. PMID  17490963.
  50. ^ Параскеви, Детопулу; Панагиотакос, Демосфен Б .; Антонопулу, Смарагди; Питсавос, Христос; Стефанадис, Христодулос (5 ​​қыркүйек 2007). «Дені сау ересектердегі қабыну белгілерінің концентрациясына байланысты холин және бетаинді қабылдау: ATTICA зерттеуі». Американдық клиникалық тамақтану журналы. 87 (2): 424–430. дои:10.1093 / ajcn / 87.2.424. PMID  18258634.
  51. ^ МакКорд, Брэанн. «Мультивитаминдерге холин жетіспейді». Белоит колледжі. Журналға сілтеме жасау қажет | журнал = (Көмектесіңдер)
  52. ^ Гарвард ерлер денсаулығын бақылау (ақпан 2007 ж.). «Д дәрумені және сіздің денсаулығыңыз: ескі ережелерді бұзу, жаңа үміттер тудыру». Гарвард медициналық мектебі.
  53. ^ АҚШ ұлттық денсаулық сақтау институты. «Денсаулық сақтау мамандарына арналған Д дәрумені туралы ақпараттар». АҚШ ұлттық денсаулық сақтау институты.
  54. ^ Haytowitz DB (2009). «Саңырауқұлақтардағы Д дәрумені» (PDF). Қоректік заттардың зертханасы, АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі. Алынған 16 сәуір 2018.
  55. ^ Киган РЖ, Лу З, Богуш Дж.М., Уильямс Дж., Холик М.Ф. (қаңтар 2013). «Саңырауқұлақтардағы Д витаминінің фотобиологиясы және оның адамдардағы биожетімділігі». Дермато-эндокринология. 5 (1): 165–76. дои:10.4161 / derm.23321. PMC  3897585. PMID  24494050.
  56. ^ Бьорн, ЛО; Ванг, Т (2000). «Д витамині экологиялық контекстте». Халықаралық циркумполярлық денсаулық журналы. 59 (1): 26–32. ISSN  1239-9736. PMID  10850004.
  57. ^ Джепелт, Риэ Б .; Якобсен, Джетт (2013). «Д витамині өсімдіктерде: пайда болуына, анализіне және биосинтезіне шолу». Өсімдік ғылымындағы шекаралар. 4: 136. дои:10.3389 / fpls.2013.00136. ISSN  1664-462X. PMC  3651966. PMID  23717318.
  58. ^ Ади Менаянг (29 сәуір 2019). «AIDP:» D3 вегетарианты үшін айтарлықтай нарықтық әлеует бар"". NutraIng ингредиенттері-АҚШ, Уильям Рид, Инк. Алынған 10 тамыз 2019.
  59. ^ Канададағы детициандар. «Д витаминінің тамақ көздері». Канада диетологтары.