Өмірге арналған дене - Body for Life


Өмірге арналған дене (BFL) бұл 12 апта тамақтану және жаттығу бағдарламасы, сонымен қатар жыл сайынғы дене бітімін түрлендіру сайысы. Бағдарлама құрамында аз май бар жоғары ақуызды диета. Ол жасаған Билл Филлипс, бұрынғы бәсекелі бодибилдер және бұрынғы иесі EAS, өндірушісі тағамдық қоспалар. Ол осы аттас бестселлермен танымал болды.

Медициналық сарапшылар Денені Өмірге Тиімді деп сипаттады, егер оны орындау қиын болса. Ол кейде а ретінде сипатталған сәнді диета, бірақ бұл сын жалпыға ортақ емес.

Жаттығу

The адам денесі өзін тамақтану мөлшерінің өзгеруіне бейімдейді. Егер калория мөлшері азаятын болса, дене өзінің метаболизмін бәсеңдету арқылы жауап береді жану майға қарағанда бұлшықет.[дәйексөз қажет ] Бұл метаболизмді ұзақ мерзімді төмендетеді. Диета аяқталып, қалыпты калория мөлшері қалпына келтірілгенде, адам салмағын бұрынғыдан да тез бастайды. Бұл белгілі диеталық тамақтану. Тек калорияны төмендетуге бағытталған диеталар көбінесе осылайша сәтсіздікке ұшырайды.[дәйексөз қажет ]

Осы мәселелерді ескере отырып, Body for Life энергия кірісіне қосымша энергия шығынын (яғни жаттығу) шешеді. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін Body for Life осы жаттығуды қамтуы керек деп санайды салмақ жаттығулары қаңқа бұлшық еттерін құру және ұзақ уақыт бойы метаболизмді арттыру. Бұл сонымен бірге энергия шығынын максималды етуге көмектеседі май аэробты жаттығулардан жоғалту.[1]

Денеге арналған жаттығу бағдарламасы оның диеталық бағдарламасынан гөрі күрделі. Ол аптасына алты күн, әдетте дүйсенбіден сенбіге дейін жаттығуды және салмақ жаттығулары мен ауыспалы жаттығуларды ұсынады аэробты жаттығулар. Жетінші күн, әдетте жексенбі - демалыс күні («бос күн» деп аталады, бұл кезде ешқандай жаттығулар жасалмайды және зиянды, әдетте майлы тағамдар жеуге болады). Салмақ жаттығулары дененің жоғарғы бөлігіне және төменгі денеге арналған жаттығулармен ауысып отырады. Бұл жаттығылған бұлшықеттерге келесі жаттығу сессиясына дейін толық қалпына келуге жеткілікті уақыт береді.[1] Әр он екі күн бірдей үлгі бойынша жүреді:

Қарқындылық индексі

Дене өмір үшін Гуннар Боргтың қабылданған күштің рейтингін пайдаланады (белгілі Борг шкаласы ) өзіңіздің қаншалықты жұмыс істеп жатқаныңызды сезінуіңізге байланысты жаттығу қарқындылығын бағалау үшін. Ол үшін әзірленген нұсқаны қолданады Американдық спорттық медицина колледжі, онда 0-ден 10-ға дейінгі масштаб қолданылады:

  • 0 бұл ешқандай күш салу емес.
  • 2 өте жеңіл жаттығуларға сәйкес келеді. Дені сау адам үшін бұл ұқсас жаяу баяу өз қарқынымен бірнеше минут.
  • 5 масштабта бірнеше жаттығу бар, бірақ оны жалғастыру жақсы.
  • 8 өте ауыр. Дені сау адам әлі де жүре алады, бірақ олар шынымен өздерін итермелеуі керек. Бұл өте ауыр сезінеді, ал адам қатты шаршайды.
  • 9 масштабта - өте ауыр жаттығу деңгейі. Көптеген адамдар үшін бұл бұрын-соңды болмаған ең ауыр жаттығу.
  • 10 бұл ең көп күш салу: 100% күш.

Бұл деңгейлер айырмашылықтарды ескереді фитнес. Жарамсыз адам жоғары өрлеп жүру үшін 10 деңгейлі күш талап етуі мүмкін, ал бәсекелес үшін спортшы бұл тек 3 деңгейлі күш болуы мүмкін. Өмірге арналған 12 апталық дене шынықтыру бағдарламасы барысында адам едәуір мықты бола бастайды, сондықтан олардың қарқындылығы шкаласын уақыт бойынша өзгерту қажет.

Body for Life жаттығу сабағы кезінде 5-деңгейден 9 немесе 10 деңгейге дейін мезгіл-мезгіл қалыптасып, «толқындық» үлгіні қолданады. Бұл бұлшықеттердің жылынуына мүмкіндік береді және денеге максималды күш салудың «жоғары нүктесіне» дейін мүмкіндік береді. Қысқа, бірақ қарқынды жаттығулар денені құруға барынша стимул береді күш және төзімділік, бірақ тәуекелсіз шектен тыс жаттығулар.[1]

Салмақ жаттығулары

Басу трицепс бұлшықеттерін жаттығу үшін қолданылады.

Дененің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықет топтарына арналған жаттығуларға мыналар кіреді:

  • «Pecs» (кеуде), мысалы, стендтік басу, пек-палуба, көлбеу шыбын.
  • «Лат» (жоғарғы артқы жағы), мысалы, төмен қарай созылған, бүгілген қатар, гантельді пуловер.
  • Дельтоидтар (иық), мысалы, тік қатар, иыққа басу, бүйірден көтеру.
  • Трицепс (артқы қолдар), мысалы, төмен итеру, трицепс соққысы, орындыққа түсу.
  • Бицепс (алдыңғы қолдар), мысалы, бицепс бұралу, концентрациялы бұйралау, балғамен оралу.

Төменгі дененің бұлшықет топтарына арналған жаттығуларға мыналар жатады:

Осы жаттығулардың көпшілігін біреуін де қолдануға болады гантельдер, а штанга, а Смит машинасы, а кабельдік машина реттелетін шкивтермен немесе арнайы жасалған аппаратурамен. Әр бұлшықет тобы үшін екі жаттығуды таңдау керек. Бірінші жаттығудың бес жиынтығы, содан кейін екіншісінің бір жиынтығы орындалады. Әрбір жиынтыққа арналған салмақтарды көрсетілгендей етіп таңдау керек қайталау көрсетілген қарқындылық деңгейінде қол жеткізуге болады. Мысалы: салмақ жаттығулары қарқынды қарқынмен жүреді, бұлшықет тобы үшін алғашқы төрт жиынтық арасында бір минуттық демалыс, ал соңғы екі жиынтық арасында тыныштық жоқ. The каденттілік әр қайталану үшін салмақты көтеру үшін бір секунд болуы керек (әзірге) дем шығару салмақты төмендету үшін (терең дем алған кезде) бір секунд, оны жоғарғы жағында ұстап тұрып, екі секунд, содан кейін келесі қайталанғанға дейін бір секунд кідіртіңіз. Әр сессия шамамен 45 минут ішінде аяқталуы керек.[1]

Аэробты жаттығу

Аэробты жаттығулардың көптеген түрлері қолайлы. Жалпы таңдау - жаяу жүру немесе жүгіру (мүмкін а жүгіру жолы ), велосипедпен жүру, жүзу немесе а есу машинасы немесе кросс-жаттықтырушы. Дегенмен, жаттығу сабақтары дене үшін өмірге сәйкес келмесе, жарамайды.

Аэробты жаттығулар ұзақтығы 20 минутпен шектелген. Олар мұны салмақ жаттығулары сияқты тұрақты өсетін қарқындылықтың бірдей «толқындық» үлгісін ұстану арқылы өтейді. Алғашқы 2 минут ішінде қарқындылық 5-те болуы керек, 3, 4, 5 және 6 минуттар сәйкесінше 6, 7, 8 және 9 қарқындылық деңгейінде болуы керек. 7-минут 6 қарқындылық деңгейіне қайта оралып, толқындық заңдылықты 19 минутқа дейін жалғастырады, сонда сіз қарқындылық деңгейін 10-ға дейін жеткізесіз. Соңғы минут 5 интенсивтілікке дейін салқындатылады. Осы сәтте сіз толығымен сарқылуыңыз керек, содан кейін созыңыз.[1]

Филлипс аэробты жаттығулар таңертең бірінші кезекте жасаған кезде майдың жоғалуы үшін тиімдірек болады, өйткені ол метаболизмді күннің қалған уақытында көтереді және денесі май қорларына көбірек тартатындықтан ораза Түнгі.[1]

Диета

BFL аз майдың пайда болуына ықпал етеді жоғары ақуызды диета.[2]

BFL-нің тағы бір маңызды аспектісі - бұл майдың жоғалуына әкелетін калория мөлшері аз болатын диетаны тұтыну, сонымен бірге бұлшықет пен жүрек-қан тамырлары төзімділігін арттыру үшін жеткілікті калориялар мен ақуыздар. Сонымен қатар, BFL асқынудан аулақ болу үшін порция мөлшері мен тағамды таңдауды мүмкіндігінше жеңілдетуге тырысады. Диета бағдарламасының негізгі аспектілері:

  • Стандартты 3 үлкен тамақтанудың орнына күніне 6 аз тамақтану. BFL (кейбір диетологтармен бірге) күні бойы аз, жиі тамақтану денеде метаболизмді күшейтеді және оның тез май жағуын тудырады деп санайды.
  • Әр тамақ кезінде көмірсулардың бір «бөлігін» және ақуыздың бір «бөлігін» жеу. Бөлшектердің мөлшерін қарапайым түрде анықтау үшін BFL көмірсулардың бір «бөлігі» картопқа немесе күріштің шарына адамның түйілген жұдырығының мөлшеріне тең болуы керек деп болжайды. Сонымен қатар, ақуыздың бір «бөлігі» адамның алақанының көлеміндей және карточканың қалыңдығы сияқты қалың етке тең келеді.
  • Тәулігіне кем дегенде екі тамақтанумен көкөністерді тұтыну.
  • Жақсы көп дәрумен қабылдау.
  • Май, ірімшік, майонез, алкогольдік сусындар мен майы жоғары салат қоспаларын тұтынуды шектеу.
  • Әр апта сайын бір «ақысыз күннің» берілуі. Бос күн - бұл адамға BFL тамақтану бағдарламасына сәйкес келмейтін диеталық таңдау жасауға рұқсат етілетін аптаның бір күні. Бұл зиянды тағамдарды көп ішетін күн болмауы керек болса да, BFL адамдарды осы күні қалаған тағамдары мен десерттерін жеуге шақырады. Билл Филлипстің айтуы бойынша, бұл ағзаға болдырмауға мүмкіндік береді Аштыққа жауап және диетаны алдауды болдырмауға мүмкіндік береді, өйткені олар өздері қалаған нәрсені алу үшін бос күнін күту керек екенін біледі.

Body for Life сонымен қатар адамдарды көбіне тауық, балық және күркетауық сияқты майсыз ет жеуге шақырады тофу. Көп дәнді және тазартылмаған көмірсулар да көтермеленеді. Билл Филлипс адамдарды осы тамақтану бағдарламасын уақытша диета ретінде емес, өмір салты ретінде қабылдауға шақырады. Тамақ ішетін ақуыздың мөлшері кейбір адамдарға бұлшықет массасын жақсартуға жеткілікті болуы керек болса да, кейбіреулері ақуыздың көбеюі үшін жоғары ақуызды коктейльдер мен тамақ ішетін тағамдарды ішу керек деп санайды. Бағдарлама EAS-тен ақуыз өнімдерін тұтынуды ұсынады.[1]

Қабылдау

Дене үшін өмір бойы ғылыми зерттеулер жүргізілген жоқ.[2]

«Дене үшін өмір» бағдарламасы салмақты жоғалтуға және бұлшықетті күшейтуге тиімді бағдарламаны орындау қиын деп сипатталған.[3]

Ретінде сынға түскенімен сәнді диета, «бағдарламаның жетістігі айғақтар мен анекдоттық дәлелдерге негізделген»,[4] ол көптеген сәнді диеталардан ерекшеленеді, себебі ол тұрақты болуы мүмкін.[5]

Бағдарламаның ауқымды жаттығуларға тәуелділігі оның бәріне бірдей сәйкес келмейтіндігін білдіреді.[6]

Диетаның құрамында ақуыз мөлшері жоғары екендігі сынға алынды.[2][5] Гейл диеталарының энциклопедиясы, ескертеді:

Диетологтардың ең қатты сынайтыны - осы бағдарламада тағамдық қоспалардың қажеттілігі. Body for Life диетологтарды EAS қоспаларын қолдануға мәжбүр етпейді. Көптеген диетологтар дұрыс, дұрыс тамақтану белгілі бір диеталар үшін мультивитаминдерден тыс протеин коктейльдері мен басқа қоспаларды қажет етпеуі керек деп санайды.[2]

Сондай-ақ қараңыз

Дене өмір үшін кітаптар мен бейнелер

  • Филлипс, Билл. Өмірге арналған дене: ақыл-ой мен физикалық күшке 12 апта. HarperCollins, 1999. (ISBN  0-06-019339-5)
  • Филлипс, Билл. Дене өміріне арналған журнал. HarperCollins, 2002. (ISBN  0-06-051559-7)
  • Филлипс, Билл. Өмір үшін тамақтану: сіздің денсаулығыңызға, майдың жоғалуына және энергияны арттыруға арналған нұсқаулық! High Point медиасы, 2003 (ISBN  0-9720184-1-7)
  • Жұмыс бөлімі. Жетінші арман суреттері, 1998. (ASIN B0001H9T72)

Әдебиеттер тізімі

  1. ^ а б c г. e f ж Филлипс, Билл (1999). Өмірге арналған дене: ақыл-ой мен физикалық күшке 12 апта. Харпер Коллинз. ISBN  0-06-019339-5.
  2. ^ а б c г. Лонг, Жаклин Л. (2008). Гейл диеталарының энциклопедиясы: денсаулық пен тамақтануға арналған нұсқаулық. Гейл тобы. 113-116 бет. ISBN  978-1-4144-2991-5
  3. ^ Зельман, Кэтлин. «Дене өмірге арналған бағдарламаға шолу: ол жұмыс істей ме?». WebMD.
  4. ^ «Төрт сәнді диета"". UnityPoint денсаулық. Алынды 10 желтоқсан 2019.
  5. ^ а б Ли, Кэтрин. «Дене өмірге арналған диета». Күнделікті денсаулық. Дене үшін өмір диетасы - бұл көптеген сәнді диеталарға қарағанда ұзақ мерзімді қолдануға болатын бағдарлама
  6. ^ «Дене өмірге арналған диета».